Pour ne point avoir mal au dos et le tonifier jour apres jour, voila certains installations faciles a pratiquer a domicile.

On l’oublie souvent, mais muscler son dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant certains installations cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels sont les meilleurs installations Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant des mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une fai§on de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee sur le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n’essayez jamais d’aller trop bas avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.

2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez toutes vos mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois votre buste en arriere, sans rejeter la tete en arriere. Celle-ci demeure dans l’alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez nullement a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, les jambes quelque peu ecartees. Place des bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher ces pompes mais juste s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : votre ne semblent jamais ces bras qui bougent mais bien la buste. Cet exercice stimule toutes vos muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des talons. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.

5. A plat ventre, leve-couche des bras

Voici 1 exercice Afin de tonifier le bas de ce dos, notamment ma zone des epaules. Couchee dans le sein, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez gui?re votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent gui?re du sol durant cet exercice.

6. Debout, nos jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez nullement dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour votre travaux. Flechissez les jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, nullement au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres concernant 1 banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est beaucoup installe, jamais sur la pointe. Votre dos est droit, ce tete dans le prolongement de votre colonne vertebrale. Levez votre petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a votre que celui-ci soit parallele a votre flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la partie superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de ce tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat bide, leve d’halteres

Cet exercice permettra de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une simple bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller votre buste du sol avec toutes vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement Site de rencontres, les bras par l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Quand vous avez fini ce collection d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur vos pompes. Lentement, faites avancer toutes vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais afin que votre travail d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez gui?re les pompes de vos fesses.

50 installations pour un dos en bonne sante — Les bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer des muscles du dos ?

Notre natationest le sport recommande contre le mal de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, notamment au niveau des lombaires.
Toujours dans l’eau, l’aquagym pourra aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
La gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font bosser en douceur les muscles de la posture et vous garantissent une bonne position.
J’ai roule fait aussi bosser le dos tout en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees et de ne pas porter de sac trop lourd i propos des epaules.
Vous pouvez egalement pratiquer du velo, en ville ou votre domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre nos muscles du dos ?

Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux installations de relaxation Afin de evacuer les tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible 1 dos droit, que ce soit au bureau, dans la voiture, a table ou concernant votre canape. Cela limitera nos tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.